ZIMSKI MESECI – IZAZOV ZA ODRŽANJE SKLADNE SILUETE

Pojava se kojom se često susrećemo tokom zime je i porast telesne težine. Pri tome nemamo utisak da smo nešto promenili u navikama ili dnevnim aktivnostima, i ipak iz dana u dan, odeća sve više steže, a brojke na vagi takođe obeshrabrujuće rastu.

Nekoliko je razloga koji dovode do toga da se kilogrami zimi lakše „slažu“

Pre svega, to je niži nivo fizike aktivnosti: kraće obdanice i duže noći utiču na tendenciju da više vremena provodimo u zatvorenom prostoru i da sasvim nesvesno smanjimo fizičke aktivnosti. Uz nepromenjen unos hrane, brojne unete kalorije ostaju neupotebljene i organizam ih skladišti u vidu naslaga masnog tkiva. Stoga je veoma važno, možda čak i važnije nego tokom ostalih godišnjih doba, ustanoviti redovne fizičke aktivnosti kako bismo ostali aktivni. Najbolje je ukoliko se vežba u društvu, jer međusobna motivacija i druženje obezbeđuju istrajnost.

Jedan od razloga je kod mnogih i sezonska depresija: kratki dani i beskrajne noći, mali broj sunčanih dana tokom zimskih meseci mogu dovesti do promene raspoloženja i depresivnih epizoda kada svaka akcija zahteva mnogo više napora, pa je i motivaciju za održanje zdravih navika teže održati. Ovo je period kada se često poseže za „hranom utehe“ koja je najčešće bogata šećerima i mastima u procentu koji daleko nadmašuje realne potrebe organizma.

Atmosferske prilike i pad temperature nas podstiču da posežemo za kaloričnijom hranom kako bi metabolizam telesnu temperaturu održiao stabilnom. Potreba da nam bude toplo, zimi dovodi do povećane potrebe za hranom kako bi energetske potrebe organizma bile zadovoljene, međutim, kako bismo izbegli povećanje telesne težine, potrebno je pronaći zdravije alternative, i motriti na unos kalorija.

Još jedan detalj koji tokom zime često izmiče kontroli je i dehidratacija. Dovoljan unos tečnosti je neophodan za ravnotežu fizioloških procesa i održanje zdrave telesne težine, pri čemu su simptomi dehidratacije slični osećju gladi. I dok smo leti sasvim svesni žeđi i veoma lako unosimo dovoljno tečnosti, odgovarajuće hidratacija organizma zimi za mnoge je pravi izazov. Na ovo bi trebalo obratiti posebnu pažnju i poštovati preporuku o unosu bar 1.5 litra vode (ili čajeva) dnevno.

Na porast telesne težine u zimskim mesecima mogu uticati i promene u lučenju hormona jer manjak svetlosti može uticati i na sintezu hormona spavanja. Hipofiza na manjak svetlosti reaguje većom proizvodnjom melatonina, hormona spavanja koji omogućuje zaspivanje. Osećaj pospanosti može dovesti do osećaja manjka energije i motivacije koji se kompenzuju grickanjem. Osim toga i kod osoba koje pate od dijabetesa i poremećaja rada štitaste žlezde takođe može doći do promene u lučenju hormona pri promeni godišnjeg doba, koji može za rezultat imati povećan unos hrane. U tom slučaju bi svakako trebalo posetiti lekara i proveriti zdravstveno stanje i hormonalni status.

Normalizovanje telesne težine ima brojne povoljne efekte na zdravlje

Osobe sa značajnim viškom viškom telesne težine svakodnevno nose povećano opterećenje kuda god da idu i šta god da rade. Smanjiti težinu znači automatski se približiti osećaju lakoće, ali to nije sve:

Visceralna masnoća koja se akumulira u abdomenu oko unutrašnjih organa štetno deluje na kardiovaskularne bolesti, naročito ukoliko obim struka kod žena prelazi 88cm a kod muškaraca 102cm. Smanjenje telesne težine poboljšava stanje u slučaju hipertenzije i doprinosi smanjenju nivoa holesterola: prema statističkim podacima smanjenje težine za 5kg može smanjiti prirtisak za 10mmHg, a gubitak 10kg smanjiti LDL holesterol za 8mg/dl.

Neuravnotežena ishrana, manjak fizičkih aktivnosti i višak težine povećavaju rizik za nastanak dijabetesa tip 2. Povećane naslage visceralnih masnoća mogu izazvati povećanje nivoa šećera u krvi jer deluju kao zaseban organ koji inhibira metabolizam šećera oslobađajući supstance koje smanjuju dejstvo insulina. Smanjenje telesne težine i abdominalnih masnih naslaga od 10 kg mogu rizik od razvoja dijabetesa smanjiti za trećinu.

Višak telesne težine nepovoljno deluje i na san. Masne naslage direktno vrše pritisak na disajane organe i povećavaju rizik od apneje tokom sna, što ima uticaja i na kvalitet sna i kraće trajanje faze dubokog odmora. Osim toga, duge faze budnog stanja podstiču oslobađenja hormona gladi i inhibiraju sagorevanje masti. Racionalna dijeta i smanjenje telesne težine mogu doprineti izlasku iz ovog začaranog kruga i omogućiti preko potrebni oporavak tokom sna.

Normalizovanje telesne težine povoljno deluje na fizičku formu i pokretljivost, pri čemu se smanjuje opterećenje zglobova, a samim tim i rizik od operacije i postavljanja proteza. Osobe sa viškom telesne težine bi planiranje vežbanja i treninga trebale da povere stručnim licima kako se ne bi iscrpele na samom početku.

Najzad, normalizovanjem telesne težine smanjuje se rizik od kardiovaskularnih i od pojedinih malignih bolesti, što doprinosi povećanju očekivane dužine i kvaliteta života. Prema statističkim podacima, životni vek osoba normalne telesne težine je proseku desetak godina duži nego kod onih kod kojih je BMI veći od 35.

Željena telesna težina je dostižan cilj

Osoba koja se dobro oseća u svom telu i voli sebe baš takvu kakva je, poseduje i veći životni optimizam koji je podržava u realizaciji planova na raznim poljima. Stoga je pre svega, tokom trajanja samog procesa a i trajno, neophodno je odrediti cilj, napraviti realan i održiv plan i obezbediti i održati motivaciju. Smanjenje težine za ½ kg nedeljno je lagani i siguran put do uspeha, i  može se postići uz nekoliko lako primenjivih koraka.

Za početak je dobro primeniti nekoliko promena u ponašanju

• Svaki obrok jedite polako, za trpezarijskim stolom, dajte sebi vremena da uživate u hrani bez da vas ometaju ekrani televizora, telefona ili računara
• Popijte veliku čašu vode ili nezaslađenog čaja pola sata pre obroka – to povećava osećaj sitosti
• Dovoljno spavajte – obezbedite sebi bar sedam sati sna tokom noći
• Ograničite unos alkohola koji tokom više sati inhibira sagorevanje masti i usporava osećaj sitosti
• Redovno praktikujte neku fizičku aktivnost (šetnju ili plivanje) koja vam pričinjava zadovoljstvo, a intenzivnom vežbanju pod nadzorom stručnog lica, ukoliko za to imate mogućnosti, možete posvetiti tri sata nedeljno
• Planirajte prema energetskim potrebama i pripremajte sami svoje obroke, uz upotrebu kvalitetnih i ukusnih namirnica

Obezbediti da obroci budu uravnoteženi, da zasićuju i donose zadovoljstvo, uz svest da sve promene u ponašanju za cilj imaju sopstevnu dobrobit i trajno poboljšanje zdravlja, izraz su i pažnje i ljubavi prema sebi samima, a često su baš ta ljubav i pažnja prema sebi ono što u svakodnevici zanemarujemo. To bi mogao biti prvi, najvažnji korak ka promeni…