KAKO UBLAŽITI STRES TOKOM ISPITNIH ROKOVA

Maturski ispiti, popravni ispiti na kraju školske godine, prijemni ispiti za upise u srednje škole ili fakultete, ispiti iz redovnog junskog ispitnog roka su svakako provere znanja od čijih uspeha u velikoj meri zavisi bliža ili dalja budućnost mladih. Stoga je sasvim razumljivo što je kraj juna i početak jula stresan period za mnoge školarce i studente.

Iako umerena napetost tokom ispitnog perioda može biti korisna i stimulativna za mobilisanje energije i usmerenje na rešenje zadataka i problema, stanja preteranog straha i anksioznosti, mogu biti izuzetno otežavajući faktori koji sabotiraju uspeh. U stanju izraženog stresa mogućnost da se pristupi stečenom poznavanju naučenog i da se ono na najbolji način prezentuje se smanjuje, i ponekad dolazi do potpune blokade što rezultira nezadovoljavajućim rezultatima ispita.

Razlozi pritiska i stresa mogu biti različiti, ponekad su to očekivanja roditelja ili okoline, ponekad su to lični kriterijumi i perfekcionizam, ponekad su u pitanju životne okolnosti, kada rezultat ispita presudno utiče na budućnost osobe.

Lučenje hormona stresa dovodi do brojnih fizičkih manifestacija: ubrzanja pulsa i povišenja krvnog pritiska, čije su posledice pojačano znojenje i drhtavica. Usta  mogu postati suva što je često praćeno „lupanjem srca“, osećajem nervoze u želucu, dijarejom i mučninom, pojačanom potrebom za mokrenjem. Svi ovi simptomi smanjuju sposobnost koncentracije, otežavaju pronalaženje pravih odgovora, što dodatno povećava paniku i negativno utiče na izlagaanje naučenog. Osim toga, predispitni stres može imati i dugoročne efekte: nervozu i nesanicu nekoliko dana pre ispita, što veoma ometa pripremu, mogućnost učenja, strukturiranja znanja i pamćenja činjenica. Dugotrajni stres može dovesti do napetosti u leđima i vratu, glavobolje, razdražljivosti ili depresije i problema sa koncentracijom. Na duže staze, stres može biti uzrok nastanka mnogih bolesti i kardio-vaskularnih poremećaja.

Zbog toga je važno boriti se protiv teških oblika ispitnog stresa odgovarajućim merama, jer ova vrsta stresa nije neizbežna.

Dobra priprema i savladavanje gradiva pre ispita su od velike važnosti jer doprinose osećaju sigurnosti u sopstveno znanje i prevenciji stresa

Odgovarajuće metode učenja, strukturiranje glavnih tema i povezivanje gradiva, uz dobro upravljanje vremenom na dnevnom i nedeljnom nivou osiguravaju optimalnu pripremu i smanjuju pritisak. Planirane pauze pomažu održanju kondicije i kapaciteta učenja i pamćenja, kao i dovoljno sna, zato je tokom ovog perioda važna samodisciplina.

Primerci pisanih testova iz ranijih ispitnih rokova, nezamenjivi su za proveru znanja i uvežbavanje upravljanja vremenom tokom ispita. Ispitna pitanja za usmeni deo ispita takođe treba provežbati, uzimajući u obzir vreme za pisanje koncepta i izlaganje. Ovaj deo pripreme je dobro odraditi sa kolegama čije primedbe mogu biti od velike koristi.

Fizička aktivnost je blagotvorna za uklanjanje stresa, a socijalni kontakti i susreti sa prijateljima uz smeh i šale pomažu u regulaciji hormona stresa. Masaža, vežbe disanja i meditacija su takođe veoma korisni za opuštanje.

Dovoljno kvalitetnog sna pomaže u regulisanju hormona stresa i osveženju mentalnih kapaciteta. Ukoliko je san poremećen, od pomoći mogu biti proizvodi na bazi bilja koji olakšavaju uspavljivanje a nemaju neželjene efekte u vidu navikavanja. Napetost često deluje na apetit, bilo da ga smanjuje ili izaziva želju za slatkišima što svakako nije zdravo, stoga je uravnotežena ishrana bogata svežim voćem i povrćem, proteinima i ugljenim hidratima posebno važna kako bi sistem organa za varenje funkcionisao bez problema a nervni sistem bio redovno snabdeven dovoljnom količinom energije neophodne za učenje i pamćenje.

Pismeni i usmeni ispiti zahtevaju i različite pripreme

Ukoliko vas uprkos pripremi sustigne napad anksioznosti može pomoći vežba disanja: udahnite duboko brojeći lagano do 5, a zatim polako izdišite brojeći do 10, ponovite vežbu 5 puta. Od pomoći može biti i promena položaja tela, pokrenite ramena – kružite njima nekoliko minuta kako biste oslobodili pritisak u vratu i lopaticama, protresite dlanove, to će takođe pomoći popuštanju napetosti.

Tokom pismenog ispita, ukoliko to forma testa omogućava, radi racionalnog korišćenja vremena koje je uvek ograničeno, dobro je uraditi prvo sva pitanja na koje sigurno znate odgovore, zatim se pozabaviti onima koja zahtevaju sintezu informacija iz više oblasti, a ukoliko niste baš sasvim sigurni, dobro je pregledati još jednom sva pitanja, jer se možda u nekima krije i jedan deo odgovora na zahtevnije teme.

Usmeni ispit, osim neophodnog znanja gradiva podrazumeva i direktnu komunikaciju sa ispitivačem, što za pojedine osobe može biti izvor dodatnog stresa.  Kako biste na najmanju meru sveli sve što vas može ometati da prikažete svoje znanje, bitno je da na ispit odete obučeni u odeću u kojoj se osećate prijatno, da između obroka i ispita prođe oko 2 sata kako proces varenja ne bi uticao ometajuće i kako bi nervni sistem bio snabdeven dovoljnom količinom energije. Priprema koncepta i načina izlaganja istovremeno je i vreme koje se može iskoristiti za vežbe disanja koje doprinose opuštanju. Ukoliko je ispitivač ujedno i profesor/profesorka čija ste predavanja pohađali, primena njegove/njene terminologije i strukture izlaganja može doprineti boljoj komunikaciji i rezultatu ispita.

Lekovito bilje može biti od pomoći za ublažavanje ispitnog stresa

Lekovita biljka koja deluje blagotvorno na nervni sistem i regulisanje varenja je matičnjak. Zahvaljujući umirujućim svojsvima aktivnih sastojaka, povoljno deluje na umirenje stresa, nervoze i želudačnih tegoba, bez izazivanja pospanosti, tako da se upotreba matičnjaka preporučuje osetljivim osobama tokom perioda ispita. Prednost ovog čaja je što ga mogu koristiti i mlađi od 18 godina.

Koren valerijane se tradicionalno preporučuje kod nesanice, uznemirenosti i stresa. Njegova upotreba ne izaziva naviku, ali se ne preporučuje osobama mlađim od 18 godina.

Aktivni sastojci sa antidepresivnim dejstvom koje sadrži herba kantariona takođe mogu biti od koristi za ublažavanje mentalne iscrpljenosti, razdražljivosti i depresivnih epizoda, dok čaj od cveta gloga sa listom takođe delujuće umirujuće na nervni sistem i ublažava palpitacije.

Čaj od šišarica hmelja pomaže opuštanju i omogućava lakše zaspivanje, dok se za bolju koncentraciju preporučuje upotreba zelenog ili crnog čaja, koji usled sadržaja kofeina poboljšavaju koncentraciju i pamćenje.

Kapi za umirenje se mogu koristiti i neposredno pre ispita za ublažavanje stresnog stanja, a Kapi protiv znojenja takođe mogu biti od pomoći osobama kod kojih se stresno stanje manifestuje izrazito jakim znojenjem. Čaj kod nervoze želuca deluje umirujuće na mučninu i olakšava varenje, a u slučaju dijareje izazvane stresom mogu pomoći čajevi od rizoma trave od srdobolje i kore ploda divljeg nara.

Međutim, ako je stres toliko veliki da ometajuće utiče na svakodnevni život, o odgovarajućem tretmanu bi se trebalo posavetovati sa lekarom ili psihoterapeutom.